Apprendre à Vivre l’Instant Présent : 3 Exercices pour être Heureux

Cet article a été rédigé par Catherine MBOTA. Vous pouvez la contacter sur son profil LinkedIn. Merci à elle !

« L’avenir nous tourmente, le passé nous retient, c’est pour ça que le présent nous échappe ». Cette citation de Gustave Flaubert est une invitation à vivre l’instant présent. La méditation pleine conscience est une manière de le faire entrer dans vos vies. L’enfant vit par nature dans le moment présent, il porte en lui cette insouciance que nous perdons en grandissant. L’un des objectifs de notre vie d’adulte est de retrouver cet état originel. L’instant présent se définit d’abord par ce qu’il n’est pas : c’est-à-dire ni le passé, ni le futur. Vivre ici et maintenant, c’est être pleinement à soi, à un moment donné. Vous souhaitez apprendre à vivre l’instant présent ? Cet article vous y aidera.

L’instant présent : définition

L’instant présent est lié à une conception ancienne de l’espace-temps. Il se définit d’abord par tout ce qui ne se trouve ni dans le passé ni dans le futur. Il fait donc référence à l’immédiateté. Réussir la prouesse de vivre le moment présent apporte de nombreux effets bénéfiques. Pour certains philosophes, il est impossible d’y parvenir à 100 %. Car lorsque l’on vit dans l’instant présent, on fait fi des traumatismes du passé ainsi que des angoisses du futur.

L’angoisse est l’ami du futur

L’angoisse se définit comme un mal-être qui se manifeste dans les corps psychique et physique et ayant pour origine l’idée qu’un malheur va arriver de manière imminente. Elle se caractérise par une peur qui peut créer des crises paniques. C’est une inquiétude profonde liée à l’avenir en ce que le mental se projette. Lorsqu’on s’inscrit dans le moment présent, tous ces sentiments négatifs disparaissent. 

La déprime est le compagnon du passé

La déprime est un manque de joie de vivre. Cet état peut même virer en dépression. Cette dernière est l’état mental ayant pour caractéristique de provoquer la perte d’intérêt ou de plaisir. Elle est souvent associée à un état de fatigue. Bien que les craintes et les angoisses soient liées au futur, il arrive souvent qu’elles prennent racine dans un événement lié au passé. La peur de revivre un événement traumatique est fréquente. Vivre dans le moment présent permet de neutraliser tous les problèmes liés au passé.

Le mental comme ennemi du moment présent

Notre mental aime se projeter. Il aime imaginer les scénarios les plus pessimistes. À cause de lui, nous sommes dans le contrôle. À l’inverse, le mental n’a aucune prise sur le moment présent. C’est la raison pour laquelle vivre dans l’instant présent est une véritable prouesse. Notre mental se joue de nous, et ce, depuis des années. Il connaît tous les tours de passe-passe pour nous empêcher d’être dans le « ici et maintenant ». Et il n’aura de cesse jusqu’à notre mort de faire le grand écart entre le passé et le futur.

Or, notre but est bien sûr d’apprendre à vivre le présent. C’est le travail de toute une vie. Il nous est vraiment difficile de déjouer les biais de notre mental. Cela paraît vraiment simple de vivre dans le présent. Nul besoin de produire quelque exploit. Pourtant, être dans un état de pleine conscience nécessite d’être à l’écoute de ses sens. 

Apprendre à vivre l’instant présent avec à la méditation pleine conscience

Aux origines de la pleine conscience

Fin des années 1970, Jon Kabat-Zinn, un docteur en biologie moléculaire, adepte du yoga et de la méditation a eu l’idée de retravailler ces pratiques pour les rendre appropriées au milieu hospitalier. On le sait, ce milieu est, par nature, stressant tant pour les malades que pour leurs soignants. De cette nouvelle méthode, il tire le Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) traduit Réduction du Stress basée sur la Pleine Conscience. Par la suite, il crée un centre dédié.

L’expansion de cette pratique est telle qu’elle se retrouve dans toutes les strates de la société et constitue le sujet de nombreuses études scientifiques.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est l’état de conscience qu’on atteint lorsque l’on se concentre, sans jugement, sur le moment présent. Cette condition méditative désigne l’état d’une personne pleinement consciente de son corps, de ses pensées, de ses actions et de son environnement. Cela, sans jamais assimiler sa personne à ces sensations : vous êtes simple observateur de ce qui se passe en vous et autour de vous.

La pleine conscience se développe essentiellement grâce à la méditation, mais se pratique aussi dans les actes du quotidien. 

Les bienfaits de la méditation pleine conscience

Physiques

• Atténuation des douleurs ;
• amélioration des fonctions cardiovasculaires ;
• renforcement du système immunitaire ;
• régulation de la tension artérielle.

Psychologiques

• Diminution du stress et des cycles dépressifs ;
• réduction de l’anxiété ;
• meilleure gestion des émotions ;
• stimulation du cerveau.

Vivre l’instant présent… en 3 exercices

Voici 3 exercices à réaliser pour profiter du moment présent.

1. La respiration comme support de méditation

L’une des méditations les plus populaires consiste à porter son attention sur sa respiration. Ce processus naturel nous suit partout. L’exercice en lui-même consiste à se concentrer sur l’air qui entre par les narines, traverse le thorax en même temps que le ventre se gonfle doucement. Les poumons se remplissent d’air, les côtes s’écartent et, simultanément, le sternum se soulève. L’inspiration ne nécessite aucun effort particulier en ce qu’elle n’exige aucune intervention de la pensée. Il en va de même pour l’expiration qui ne fait appel à aucun muscle et se réalise automatiquement. 

Exercice :

• Prendre place dans un lieu calme.
• Se mettre en position allongée, sur le dos.
• Tranquillement, prendre conscience de chaque partie de votre corps en commençant par les orteils en allant jusqu’aux cuisses, en poursuivant du torse aux bras, puis du cou aux oreilles. C’est comme si vous effectuiez un scan de l’ensemble des parties de votre corps, sans rien oublier.
• En même temps, respirer profondément : lors de l’inspiration, l’air gonfle le ventre dans un premier temps avant de soulever la cage thoracique. Lors de l’expiration, la cage thoracique se vide puis le ventre expulse l’air et se dégonfle. C’est une respiration longue et profonde.
• Rester concentré sur sa respiration pendant 10 minutes.
• Pour se relever, s’allonger sur le côté de votre choix, puis se mettre en position assise.

2. Manger en pleine conscience

Nos mauvaises habitudes alimentaires font passer l’acte de se nourrir comme étant accessoire : vous mangez en marchant ou en regardant la télévision. Ces comportements alimentaires nous font passer à côté de l’essentiel. Manger en pleine conscience vous fait redécouvrir la nourriture à chaque bouchée. Il convient de se concentrer sur votre assiette, votre satiété en dépend.

Exercice :

• S’asseoir et prendre conscience de votre corps et de votre respiration.
• La mastication doit être suffisamment longue pour faciliter le travail de votre système digestif.
• Ainsi, à chaque bouchée, se concentrer sur la sensation de la nourriture sur le palais et la langue. Ainsi que sur vos autres sens.
• Une fois la bouchée avalée, apprécier comment la nourriture descend doucement le long de votre œsophage et procédez ainsi durant tout votre repas. Retrouvez le plaisir gustatif.
• Manger dans un endroit calme sans radio, télévision, ni objet connecté.

3. La marche méditative en forêt

Aussi appelée « bain de forêt », la marche en forêt sollicite les sens et incite à porter son attention sur les odeurs des plantes, les couleurs du feuillage et le pépiement des oiseaux. À l’abri de la pollution sonore, la relaxation prend place aisément chez le marcheur. D’après des études japonaises, une demi-heure de cette méditation suffirait à faire redescendre la pression artérielle et le stress.  Cette activité relaxante est une méditation à part entière.

Exercices :  

• Se munir d’une bonne paire de chaussures de marche et d’une bouteille d’eau ;
• aller dans un espace vert ou dans une forêt ;
• faire minimum 30 minutes de marche sans téléphone ni musique.

La reconnexion au Soi profond grâce au pouvoir du moment présent

En plus de cumuler de nombreux bienfaits physiques et psychiques, le moment présent a le pouvoir de nous faire prendre conscience de notre environnement.

Lorsque le bien-être devient votre leitmotiv, les addictions et les comportements compulsifs sont délaissés. Moins d’achats de vêtements inutiles, de nourriture emballée… Vous êtes plus respectueux de votre corps – et de la planète par la même occasion. Tout cela se fait progressivement, sans aucun effort.

De plus, vous êtes aligné avec la nature qui vous entoure. À l’écoute de vos sens, vous ressentez le besoin de la préserver, car elle concourt à votre bien-être.

Enfin, vous êtes plus en phase avec votre entourage et plus disposé à communiquer, sans jamais vous imposer.

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Désormais, vous savez comment faire pour vivre l’instant présent. Vous verrez : c’est une philosophie de vie qui vous libère de beaucoup de maux. La méditation pleine conscience est la manière la plus simple et efficace d’exister dans le moment présent. En effet, elle permet de ressentir, sans se projeter, ni ressasser le passé. Pour aller plus loin, RDV sur cet article complet sur la méditation et ses bienfaits.

Rédigé par : Catherine MBOTA.