Comment supprimer la viande sans carences ? 4 principes indispensables

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Présentation de 4 conseils pour arrêter la viande sans carences

Alimentation végétale, régime végétarien, recettes vegan… Ces termes, autrefois méconnus, sont maintenant sur toutes les lèvres, tous les sites de santé et d’écologie et dans de nombreuses assiettes. Propulsé par une mode indéniable, le végétarisme est motivé par des arguments scientifiques solides — tant en termes de bien-être physique que pour l’impact environnemental déplorable de la chair animale. Vous souhaitez supprimer la viande, mais ne savez pas comment faire ? Vous abordez une transition vers le végétarisme, mais votre entourage s’inquiète de votre apport en fer et protéines ? Vous vous demandez comment supprimer la viande sans carences ? Voilà 4 principes, faciles mais indispensables, pour remplacer les produits animaux par des plantes, tout en améliorant sa santé.

Cet article a été rédigé par Morgane, de Nohoré. Rendez-vous sur son site pour en savoir plus sur l’alimentation végétale.

Vous sentez-vous prêt à passer un cap dans votre vie ? À changer votre alimentation pour respecter davantage votre corps et l’environnement ?
Sortez votre costume de détective et enfilez-le. Prenez votre plus belle loupe et ajustez-la.
J’imagine que je n’ai pas à vous le rappeler, en détective accompli vous avez déjà pensé à prendre de quoi noter, non ?

Bon, on passe à la suite. Tout est prêt ?

C’est partiiiiii !

Écologie et santé : pourquoi réduire sa consommation de viande ?

Une simple recherche sur Google : « doit-on manger de la viande ? » et…

Aïe, ne partez pas déjà ! Je vous l’accorde : les résultats font peur. À vrai dire, ils sont tellement contradictoires qu’il est difficile de savoir.

Alors doit-on consommer des produits animaux, oui ou non ?

Beaucoup de facteurs rentrent en compte.

Les questions environnementales, premièrement : si l’on sait aujourd’hui qu’un morceau de viande est dévastateur pour l’environnement, il est difficile de vraiment en prendre la mesure. En fait, la viande, c’est un peu comme l’huile de palme : on sait que ça pollue, mais cet ingrédient a pris tellement de place dans notre assiette qu’on a du mal à l’arrêter.

En un sens, que vous mangiez de la viande ou pas, rien ne change pour vous. Les paysages ne changeront pas, et les mêmes nouvelles arriveront demain.

Le saviez-vous ? Arrêter de consommer de la viande est l’une des 4 actions les plus importantes pour réduire votre impact environnemental.

Une deuxième problématique, peut-être plus discutée, est celle de la santé.

Car aujourd’hui, nous faisons tous de nombreuses associations liées à la viande.

« Et les protéines ? C’est la viande qui fournit les protéines. »
« Et le fer ? La viande rouge est riche en fer : sans elle, carences garanties ! »

Beaucoup de choses que vous entendrez sont vraies.

Toutefois, le fait que la viande soit riche en protéines n’induit pas qu’elle est bonne pour votre santé globale ni qu’elle vous protège des carences.

En fait, à la question « est-ce que l’alimentation végétale est viable pour une bonne santé ? », la réponse adaptée est la suivante :

L’alimentation végétarienne est non seulement viable, mais même meilleure pour la santé à condition de connaître quelques principes et de les appliquer.

D’ailleurs, il est aujourd’hui prouvé par une multitude d’études scientifiques que diminuer la viande et les produits d’origine animale diminue les risques d’obésité, de cancer, etc.

Supprimer la viande sans carences : 4 principes faciles, mais indispensables

Je vais maintenant vous présenter les clefs pour supprimer la viande sans avoir de carences. Vous allez découvrir comment la remplacer en 4 principes simples et facilement applicables.

Attention ! Si vous négligez ces conseils, vous ne pourrez pas en tirer le meilleur d’une alimentation végétarienne et vous vous sentirez sûrement moins bien qu’auparavant.

Évitons tout malentendu, je précise que je vais vous montrer comment remplacer la viande par des produits uniquement végétaux. Par ailleurs, ce que je vais écrire s’applique aussi pour ceux qui souhaitent limiter le poisson ou l’ensemble des produits d’origine animale.

Les légumineuses : aliment parfait pour arrêter la viande sans risquer de carences en protéines.

1.    Balayer les mythes et légendes sur les protéines pour remplacer la viande

Protéines = viande ?

Le monde est obsédé par les protéines.

Vous avez sûrement déjà entendu parler de ces fameuses protéines animales.

Les adeptes de musculation en font constamment l’éloge.

On demande à ceux qui ne mangent pas de viande, ou très peu : « tu dois avoir des problèmes en ce qui concerne les protéines, non ? »

Bref, nous avons besoin de protéines.

Si on vous parle de protéines, vous penserez certainement à la viande.

Pourquoi ? Simplement parce que la viande est riche en protéines et qu’à cela s’ajoute l’impact des traditions un peu viriles du genre : « fort comme un bœuf ».

Mais étrangement, le fait que la viande soit pourvue en protéines laisse à penser que les végétaux en sont dépourvus.

C’est bien sûr faux ! Et cette approche devient de plus en plus obsolète.

Les recommandations pour les protéines varient énormément selon les sources, mais sont à peu près de 0,8 g/kg selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

Par quoi remplacer la viande pour éviter les carences ?

Le plus important va donc être de remplacer la viande par des protéines végétales.

Bien évidemment, si vous prenez cela à la légère vous vous sentirez rapidement vidé et faible.

Le tout réside dans les deux points suivants :

  • Avoir une alimentation variée pour multiplier les différentes sources d’acides aminés. Plus votre alimentation sera variée, plus vous répondrez aux besoins de votre corps.
  • Manger des aliments qui sont riches en protéines végétales :
    • légumineuses (pois chiche, lentilles, etc.)
    • oléagineux (noix, beurre de cacahuètes, etc.)
    • produits issus du soja (tempeh, tofu, etc.)
    • ou bien encore la remplacer en partie par des œufs ou du fromage (en quantité modérée bien entendu).

Bref, cela vous laisse une large gamme de produits qui sauront vous satisfaire.

En fait, il a même été prouvé que les protéines végétales sont meilleures pour le corps, car elles sont accompagnées de fibres, minéraux et vitamines omniprésentes dans les légumineuses par exemple.

Toutefois, si vous voulez que votre régime soit viable, ce principe est indissociable du suivant.

2. Augmenter les quantités dans son assiette pour remplacer la viande par des végétaux

Voilà un point qui déroute un peu au début… et qui varie beaucoup selon les profils !

Pour supprimer la viande sans carences, selon ce que vous aviez l’habitude de manger, vous devrez peut-être augmenter le volume de vos repas.

Notamment si vous aviez un régime riche en produits d’origine animale et en aliments transformés…

Et plus encore, lorsque vous mangerez des végétaux à faible teneur en matière grasse ou des aliments complets.

En fait, c’est une question de calories.

À poids égaux, les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses sont moins denses en calories que la viande ou que les produits transformés (très concentrés, pauvres en eau et caloriques).

Concrètement, comment faire ?

Eh bien, faites le plein de pommes de terre au four, de quinoa français (attention à éviter les pièges des super-aliments très polluants !), de haricots, de salade et de fruits frais !

Si vous avez du mal à manger de plus grandes portions, remplacez certains des légumes (en particulier les légumes crus très peu caloriques) par des aliments riches, type beurre de noisette, graines, pain complet ou tofu.

Ainsi vous serez assuré d’avoir suffisamment de calories et de nutriments.

Sinon, quels sont les risques ?

Si vous n’augmentez pas le volume de vos portions alimentaires, vous risquez de perdre un peu de poids. Si vous souhaitez maintenir un poids de forme, alors mieux vaut prendre ce conseil en compte.

De même, il sera plus difficile de prendre beaucoup de masse musculaire si vous supprimez la viande et les produits animaux de manière générale (sans vous supplémenter).

Mais en aucun cas impossible comme beaucoup de sportifs l’ont prouvé !

Présentation de 4 clés pour adopter un régime végétarien

3. La vitamine B12, un indispensable des régimes végétariens sans carences

Fut un temps où j’étais une puriste anti-complément alimentaire (je le suis toujours au fond de moi).

Mais force est de constater que pour supprimer la viande sans carences, vous aurez besoin de cette vitamine.

La B12 ne provient pas de produits d’origine animale, mais de microbes (principalement des bactéries) que l’on trouve dans le sol, l’eau et les voies digestives des animaux, humains compris.

À l’époque, les personnes qui ne mangeaient aucun produit d’origine animale obtenaient ces vitamines à travers l’eau du puits, ou en mangeant des aliments issus d’un sol riche en matière organique.

En fait, nous ne lavions pas autant les légumes qu’aujourd’hui (d’ailleurs, les sols sont aujourd’hui très appauvris en nutriments et stérilisés) et l’eau potable n’était pas traitée (aujourd’hui chlorée pour tuer toute éventuelle bactérie).

Du coup, les quantités que nous obtenons en B12 de sources naturelles sont presque inexistantes.

Pourquoi la viande contient-elle tant de vitamine B12 ?

D’une part, car les animaux peuvent la synthétiser dans leur estomac (comme nous, à très faible dose).

Et surtout parce que leur alimentation est en partie supplémentée (gavage) avec cette vitamine !

Ce qui évite, ou du moins limite, des carences éventuelles pour les mangeurs de viande — qui se supplémentent indirectement.

Que risquez-vous si vous ne prenez pas de B12 ?

Selon la Harvard Medical School, les symptômes d’une carence en vitamine B12 sont nombreux et pas géniaux :

  • anémie ;
  • fatigue ;
  • étourdissements ;
  • vertiges ;
  • mauvaise mémoire et confusion ;
  • etc.

Toutefois, notre organisme prévenant et bienveillant stocke des réserves de B12 qui peuvent tenir jusqu’à plusieurs années donc vous ne les verrez pas apparaître dans un premier temps. C’est pourquoi il est indispensable de se supplémenter avant l’arrivée des premiers symptômes.

4. Tester une alimentation végétarienne et rester ouvert aux changements

Vous comprendrez rapidement que supprimer la viande est un changement autant moral que physique !

Et les ressentis sont toujours particuliers selon la situation.

Sportif, sédentaire, étudiant, parents, soumis à un stress au quotidien, prendre la mesure de ce détail est aussi important que les autres étapes.

Je m’explique :

Vous ferez sûrement face à des changements physiologiques, peut-être aurez-vous plus d’énergie dans un premier temps, ou moins.

Prenez chaque changement pour ce qu’il est : un signal, un indice de progression. Pour supprimer la viande sans carences, soyez attentifs à votre corps et ses messages. Envisagez de faire des prises de sang lors de votre changement de régime alimentaire pour corriger rapidement d’éventuelles carences.

Le fait de gagner en énergie ou le fait de perdre un peu de poids dans un premier temps sont des informations que vous envoie votre corps et il ne tient qu’à vous de faire les aménagements nécessaires.

C’est pourquoi je vous suggère d’éviter les compléments si vous supprimez la viande (mis à part la B12).

Pour adopter une alimentation durable, suivez ces 4 conseils.

Remplacer la viande et éviter les carences : à retenir

Pour arrêter de manger de la viande sans risquer de carences :

  1. Oubliez vos croyances sur les protéines animales et renseignez-vous sur les protéines végétales. Mangez des légumes, graines et céréales variés pour obtenir tous les nutriments et minéraux essentiels, misez sur les légumineuses et oléagineux pour les protéines.
  2. Augmentez les quantités dans vos assiettes, pour compenser la faible densité calorique des légumes.
  3. Supplémentez-vous en vitamine B12, un élément indispensable, mais insuffisamment présent dans le monde végétal. Attention à la spiruline, dont l’assimilation de la supposée vitamine B12 n’a pas été confirmée.
  4. Testez une alimentation végétale, écoutez votre corps et adaptez-vous à ses changements et signaux.

En quelques mots…

Prenez bien le temps de connaître votre corps, soyez précis dans votre approche, et synthétisez les informations essentielles pour supprimer la viande sans carences et avoir plus d’énergie.

Les principes ci-dessus sont à prendre pour ce qu’ils sont : de bons conseils qui ne remplacent pas votre ressenti. Cet article vous aidera à garder le cap.

Maintenant, une question subsiste :

Vous sentez-vous prêts à passer un cap dans votre vie et adopter une alimentation plus végétale ? Dis-moi en commentaire quels sont tes doutes, tes peurs et tes progrès !

 

Morgane de Nohoré

Si cet article vous a plu, vous pouvez me retrouver sur mon blog https://nohore.fr. Je vous y apprends comment maximiser votre santé grâce à une alimentation végétale.

Sources

http://www.sante-et-nutrition.com/vitamine-b12/

Impacts environnementaux de la viande : je vous renvoie à mes autres articles sur le sujet de l’alimentation durable, mais également aux documents de l’ADEME, Afterre 2050 et de nombreux autres rapports.

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